BREATHE & RUN

Integrirani model razvoja trkača

Trening · Pokret · Disanje · Edukacija · Mentalna regulacija · Izvedba

​

BREATHE & RUN je projekt FIVE CENTRA usmjeren na sustavan razvoj trkača kroz povezivanje trenažnog procesa, fizičke pripreme, respiratorne funkcije, edukacije i mentalne regulacije.

​

"Trkačka izvedba nije rezultat samo aerobnog kapaciteta i količine treninga.

Na sposobnost održavanja izvedbe utječu fiziološki kapacitet, ekonomija kretanja, neuromuskularna funkcija, respiratorni odgovor, percepcija napora, regulacija intenziteta i sposobnost donošenja odluka pod umorom."

​

​

​

​

PET PODRUČJA RAZVOJA

​

RUN

Periodizacija i trening plan

​

Temelj razvoja ostaje kvalitetno strukturiran trenažni proces.

Rad uključuje, ovisno o cilju:

• aerobnu bazu

• razvoj intenziteta

• pragove

• intervalni trening

• dužine

• specifičnu izdržljivost

• pacing

• periodizaciju

• pripremu za utrke

• oporavak.

​

"Cilj nije maksimalizirati volumen, nego odrediti odgovarajuće opterećenje za razvoj konkretnih sposobnosti."

​

​

MOVE

Pokret i fizička priprema

​

Trčanje je izrazito repetitivna aktivnost. Kod dugotrajnog trčanja kvaliteta i ekonomija pokreta postaju posebno važne.

MOVE obuhvaća:

• snagu

• stabilnost

• mobilnost

• koordinaciju

• kontrolu pokreta

• specifičnu fizičku pripremu

• ekonomiju kretanja.

 

"Ne pokušavamo svakog trkača uklopiti u jedan idealan biomehanički obrazac.

Promatramo individualni obrazac kretanja i njegovu funkcionalnu relevantnost za izvedbu."

​

​

BREATHE

Respiratorna funkcija

​

Disanje je dinamičan fiziološki odgovor na povećani metabolički zahtjev.

Zato promatramo:

• respiratorni obrazac

• ventilaciju

• frekvenciju disanja

• respiratornu mehaniku

• regulaciju CO₂

• disanje pri različitim intenzitetima

• respiratorni odgovor na umor

• sposobnost regulacije disanja.

​

"Cilj nije nametanje jedne tehnike disanja.

Cilj je razviti adekvatan respiratorni odgovor na različite zahtjeve opterećenja."

​

​

MIND

Mentalna regulacija

​

Tijekom dugotrajnog napora mijenjaju se percepcija napora, pažnja, emocionalni odgovor i sposobnost donošenja odluka.

Mentalna komponenta može uključivati:

• fokus

• pažnju

• percepciju napora

• regulaciju stresa

• toleranciju neugode

• samoregulaciju

• pacing

• donošenje odluka pod umorom

​

"Mentalna priprema nije zamjena za fizičku pripremu.

Ona je dio  otvarenja vašeg punog potencijala"

​

​

​

PERFORM i EDUKACIJA

Integracija u stvarnoj izvedbi

​

Razvijene sposobnosti moraju se moći primijeniti u stvarnim uvjetima.

PERFORM povezuje trening, pokret, disanje i mentalnu regulaciju u kontekstu treninga i utrka.

Posebno kod dugih utrka to uključuje sposobnost održavanja izvedbe tijekom:

• progresivnog umora

• promjene intenziteta

• uspona i spustova

• tehničkog terena

• dugotrajnog opterećenja

• promjene respiratornog odgovora

• potrebe za donošenjem odluka.

​

​

​

TRI NAČINA RADA

​

BREATHE & RUN organiziran je kroz tri praktična segmenta.

Trkač može odabrati jedan segment ili kombinirati više njih.

​

​

A — RUN TRAINING

Periodizacija treninga i trenažni proces

Individualno strukturiranje trenažnog procesa prema:

• cilju

• razini trkača

• dostupnom vremenu

• disciplini

• prethodnom treningu

• trenutnim sposobnostima

• zahtjevima ciljane utrke.

​

Rad može uključivati planiranje, periodizaciju, određivanje intenziteta, raspodjelu opterećenja, pacing, specifičnu pripremu i prilagodbu programa.

​

​

B — BREATHE & EDUCATION LAB

Disanje, fiziologija i edukacija trkača

Edukativno-praktični segment projekta koji povezuje znanstvene principe s njihovom primjenom u trčanju.

Teme uključuju:

• respiratornu fiziologiju

• respiratorni obrazac

• ventilaciju

• CO₂

• respiratornu mehaniku

• disanje tijekom opterećenja

• regulaciju disanja

• percepciju napora

• odnos disanja i živčanog sustava

• respiratorni trening

• oporavak.

​

Cilj je razumjeti što se događa tijekom opterećenja i kako na to adekvatno reagirati.

​

​

C — RUNNING SESSION

Zajednički trening na stazi

Praktičan rad u stvarnim uvjetima trčanja.

Ovisno o cilju trening može uključivati:

• pacing

• kontrolu intenziteta

• respiratornu regulaciju

• ekonomiju kretanja

• specifičnu fizičku pripremu

• uspone i spustove

• trail i cestovno trčanje

• strategiju utrke

• rad pod progresivnim umorom.

​

Cilj nije samo odraditi trening.

Cilj je naučiti primijeniti određeni princip u stvarnoj situaciji.

​

​

TRI RAZINE UKLJUČIVANJA

moguće odabrati jedan segment ili kombinirati više njih.

​

​

BASIC         - a, b ili c

MEDIUM    - a + b, a + c ili  b + c

PREMIUM - a +b + c

​

​

​

KAKO RADIMO?

​

01 — PROCJENA

Analiza ciljeva, trenažne povijesti, trenutnih sposobnosti i relevantnih ograničavajućih čimbenika.

​

02 — STRATEGIJA

Definiranje prioriteta razvoja i odabir odgovarajućeg modela rada.

​

03 — INTERVENCIJA

Provedba treninga, edukacije, respiratornog rada i/ili praktičnih treninga.

​

04 — PRAĆENJE

Praćenje odgovora na opterećenje i promjena u izvedbi.

​

05 — PRILAGODBA

Program se prilagođava stvarnom odgovoru trkača.

​

 ŠTO JE RUNNING LAB?

Edukacija za trkače

Uz individualni i grupni rad, BREATHE & RUN razvija Running Lab — prostor za edukativno-praktičan rad s trkačima.

​

Teme uključuju:

• fiziologiju trčanja

• trening i periodizaciju

• ekonomiju trčanja

• biomehaniku

• trening snage

• respiratornu fiziologiju

• disanje u sportu

• CO₂ i ventilacijsku regulaciju

• pacing

• prehranu tijekom dugih utrka

• oporavak

• mentalnu pripremu

• analizu treninga i utrka.

​

Cilj edukacije nije samo povećati količinu informacija, nego omogućiti trkaču da bolje razumije i samostalnije upravlja vlastitim treningom.

​

ZA KOGA JE BREATHE & RUN?

BREATHE & RUN namijenjen je:

rekreativnim trkačima koji žele strukturirati trening i razvijati osnovne sposobnosti,

cestovnim trkačima koji žele unaprijediti fiziološku sposobnost, ekonomiju i pacing,

trail trkačima kojima je potrebna specifična fizička priprema i prilagodba terenu,

ultratrkačima kojima je prioritet održavanje izvedbe tijekom višesatnog opterećenja.

Program se prilagođava razini i cilju trkača.

​

​

STRUČNI TIM

​

Igor Bajtl

McMillan Running Coach
Breathing Specialist / Therapist

Područja rada:

• trening trčanja

• fiziologija izdržljivosti

• respiratorni obrazac

• trening disanja

• mentalna priprema I neurobalana

• integracija respiratorne i fiziološke regulacije u trening.

​

Petra Vukoša

Kineziologinja

Područja rada:

• postura

• funkcionalni pokret

• specifični trkački obrazac

• snaga

• stabilnost

• mobilnost

• fizička priprema trkača.

​

Projekt povezuje trenerski, kineziološki i respiratorni pristup u jedinstveni model rada.

 

 

BREATHE AND RUN   je dostupan kao individualni ili grupni pristup, uživo ili kroz online vodstvo

​

​

​

​

​

​

​

​

​