Može li disanje popraviti tvoj VO2 max?

VO2 max često se opisuje kao jedan od najboljih pokazatelja kardiovaskularne kondicije. No za mnoge ljude to je istovremeno i jedan od najzbunjujućih pojmova. Vjerojatno ste čuli da je viši VO2 max povezan s boljom izdržljivošću i općom kondicijom.

Ali što se događa kada je vaš VO2 max nizak? I zašto ga je ponekad toliko teško poboljšati, čak i kada redovito trenirate?

Odgovor možda nije samo u jačem treningu. VO2 max ovisi o tome koliko učinkovito tijelo prima kisik, prenosi ga i koristi tijekom fizičke aktivnosti. Način disanja također može značajno utjecati na to koliko učinkovito kisik dolazi do mišića.

U ovom članku istražit ćemo najčešće razloge zbog kojih VO2 max stagnira i kako disanje može utjecati na njegov razvoj.

Što je VO2 max i zašto je važan?

VO2 max predstavlja maksimalnu količinu kisika koju tijelo može udahnuti, prenijeti i iskoristiti tijekom intenzivnog napora. Smatra se zlatnim standardom aerobne kondicije i jednim od najvažnijih pokazatelja izdržljivosti i zdravlja kardiovaskularnog sustava.

No VO2 max nije određen samo količinom zraka koju udahnemo. On odražava učinkovitost kojom se kisik prenosi iz pluća do mišića te koliko ga mišići učinkovito koriste za proizvodnju energije.

Na taj proces utječe više sustava:

• Kardiovaskularna kondicija i protok krvi

• Transport kisika kroz krv

• Iskorištavanje kisika u mišićima

• Učinkovitost disanja i respiratorna mehanika

U mirovanju zdrava mlada osoba troši približno 0,15–0,4 litre kisika u minuti. Tijekom fizičke aktivnosti potreba za kisikom značajno raste. Srčani ritam i frekvencija disanja ubrzavaju se, a mišići izvlače više kisika iz krvotoka.

Redovit aerobni trening potiče fiziološke prilagodbe poput bolje cirkulacije, povećane gustoće kapilara i učinkovitijeg korištenja kisika u mišićima.

VO2 max ovisi o više faktora, ne samo o genetici. Važni su i:

• Obrasci disanja

• Kvaliteta oporavka

• Povijest treninga

• Sastav tijela

• Funkcija kardiovaskularnog sustava

Smanjena aerobna kondicija često dovodi do većeg osjećaja napora tijekom aktivnosti.

Najčešći znakovi su:

• Brzo ostajanje bez daha

• Raniji umor tijekom treninga

• Lošiji oporavak između napora

• Smanjena izdržljivost i tolerancija na napor

Istraživanja povezuju nizak VO2 max s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i kraćim životnim vijekom. Zato je poboljšanje aerobne kondicije važno ne samo za sportaše nego i za dugoročno zdravlje.

Zašto se vaš VO2 max ne poboljšava?

Mnogi misle da će veći volumen ili intenzitet treninga riješiti stagnaciju. Međutim, aerobna kondicija može stagnirati zbog faktora koji nemaju veze samo s količinom treninga. Disanje je često zanemarena, ali ključna komponenta.

Dišete previše tijekom treninga

Kronično pretjerano disanje tijekom aktivnosti često prolazi nezapaženo i može ograničiti performanse. Iako brzo disanje na usta može stvarati osjećaj da unosite više kisika, to ne znači nužno da više kisika dolazi do mišića.

Brzo disanje smanjuje razinu ugljičnog dioksida (CO2) u krvi. Iako ga mnogi smatraju samo otpadnim plinom, CO2 ima ključnu ulogu u otpuštanju kisika iz hemoglobina prema mišićima kroz tzv. Bohr efekt.

Kada CO2 padne prenisko, hemoglobin jače veže kisik i otežava njegovo otpuštanje u tkiva. Paradoks je da što jače dišete, kisik može biti manje dostupan mišićima.

Loša tolerancija na CO2 ograničava isporuku kisika

Niska tolerancija na povišeni CO2 često uzrokuje osjećaj nedostatka zraka i prerano teško disanje tijekom aktivnosti.

To može dovesti do:

• Ranog zadihavanja

• Lošije ekonomije kretanja

• Bržeg umora

• Slabijeg otpuštanja kisika u mišiće

Ponekad izdržljivost nije ograničena srcem i plućima, nego neučinkovitim disanjem i lošim iskorištavanjem kisika.

Poboljšanje tolerancije na CO2 može pomoći tijelu da ostane mirnije i učinkovitije tijekom napora.

Ne oporavljate se dovoljno

Aerobni napredak događa se tijekom oporavka, a ne tijekom samog treninga. Ako je tijelo pod konstantnim fizičkim ili psihološkim stresom, napredak može stati bez obzira na kvalitetu treninga.

Loš san, previše intenziteta, preopterećen živčani sustav i kronični stres ometaju adaptaciju.

To se često manifestira kao:

• Konstantan umor

• Teške noge tijekom treninga

• Loš san

• Smanjena motivacija

• Osjećaj iscrpljenosti umjesto energije nakon treninga

Problem ponekad nije premalo treninga, nego premalo oporavka.

Disanje na usta smanjuje učinkovitost

Većina ljudi tijekom treninga vrlo brzo prelazi na disanje na usta, često prije nego što je to stvarno potrebno. Nosno disanje može imati niz prednosti koje poboljšavaju ekonomiju disanja.

Nos:

• Zagrijava i ovlažuje zrak

• Filtrira čestice iz zraka

• Proizvodi dušikov oksid koji podržava cirkulaciju i funkciju dišnih puteva

• Prirodno usporava disanje

  
  

U usporedbi s disanjem na usta imali su:

• Nižu frekvenciju disanja

• Manji volumen ventilacije

• Bolje iskorištavanje kisika po udahu

• Bolju fiziološku ekonomiju tijekom aktivnosti

Ključni zaključak bio je da su postigli slične performanse uz znatno manji respiratorni napor.

Disfunkcionalni obrasci disanja ograničavaju performanse

Način na koji dišete jednako je važan kao i količina zraka koju udahnete. Plitko, prsno i nepravilno disanje vrlo je često, osobito kod ljudi pod stresom ili onih koji nikada nisu razvili pravilnu mehaniku disanja.

Takvi obrasci:

• Povećavaju umor

• Troše energiju

• Pojačavaju zadihanost

• Smanjuju ekonomiju kretanja

Sportska fizioterapija sve više naglašava da bi se disanje trebalo optimizirati prije korekcije pokreta ili performansi jer respiratorna mehanika utječe na cijeli sustav.

Kako disanje izravno utječe na VO2 max

VO2 max nije samo mjera koliko kisika ulazi u pluća. On pokazuje koliko se učinkovito kisik prenosi, otpušta i koristi u tijelu. Disanje utječe na svaki dio tog procesa.

Bohr efekt

Bohr efekt opisuje kako CO2 pomaže odvajanju kisika od hemoglobina i njegovom prijelazu u mišiće. Kada disanje postane prebrzo i razina CO2 padne prenisko, otpuštanje kisika postaje manje učinkovito.

Prejako disanje ne znači automatski i bolju opskrbu kisikom.

Nosno disanje i unos kisika

Nosno disanje prirodno usporava protok zraka i stvara veći otpor od disanja na usta. To može poboljšati izmjenu plinova i kontrolu disanja tijekom aktivnosti.

Nos također proizvodi dušikov oksid koji pomaže širenju krvnih žila i dišnih puteva.

Istraživanja sugeriraju da nosno disanje može:

• Smanjiti respiratorni napor

• Poboljšati iskorištavanje kisika

• Povećati učinkovitost disanja

• Poboljšati ekonomiju trčanja i vježbanja

  
  

Dijafragmalno disanje i izdržljivost

Dijafragma je glavni mišić disanja. Kada disanje postane plitko i prsno, tijelo koristi pomoćne mišiće koji se puno brže zamaraju.

Dijafragmalno disanje omogućuje zraku da dopre dublje u pluća gdje je izmjena plinova najučinkovitija.

Može pomoći u:

• Smanjenju energetskog troška disanja

• Poboljšanju posture i pokreta

• Smanjenju napetosti u vratu i ramenima

• Poboljšanju izdržljivosti

  
  

FIVE Centar: trening disanja za učinkovitost i performanse

Većina trening programa fokusira se na kilometražu i intenzitet. U FIVE Centru naglasak je na tome koliko učinkovito tijelo koristi kisik tijekom aktivnosti.

To je važna razlika.

Trening disanja možda neće dramatično povećati vaš maksimalni VO2 max, ali može pomoći da bolje koristite postojeći kapacitet:

• Uz manji respiratorni napor

• Bolju dostavu kisika

• Veću toleranciju na zadihanost

• Bolju ekonomiju pokreta

• 
  

Pristup u FIVE Centru fokusira se na:

• Nosno disanje tijekom aktivnosti

• Poboljšanje tolerancije na CO2

• Funkcionalno dijafragmalno disanje

• Reduced breathing vježbe

• Breath hold trening

• Brži oporavak kroz sporo nosno disanje

Istraživanja i iskustva polaznika često pokazuju:

• Nižu frekvenciju disanja tijekom aktivnosti

• Manju zadihanost pri višim intenzitetima

• Bolji oporavak između napora

• Bolju ekonomiju pokreta i izdržljivost

• Veću kontrolu pod fizičkim stresom

  
  

Trenirajte disanje. Krećite se učinkovitije.

Ako se vaš VO2 max ne poboljšava, trening disanja sam po sebi vjerojatno neće čudesno podići brojke. No fokus samo na VO2 max često propušta širu sliku.

Performanse nisu samo stvar “većeg motora”, nego i učinkovitijeg korištenja onoga što već imate.

Bolje disanje može pomoći:

• Smanjiti energetski trošak aktivnosti

• Poboljšati dostavu kisika mišićima

• Olakšati kontrolu zadihanosti

• Poboljšati oporavak i izdržljivost

Kada disanje postane učinkovitije, tijelo troši manje energije na samo disanje, a više energije ostaje dostupno za pokret i performanse.

U FIVE Centru cilj nije disati više, nego disati pametnije, mirnije i učinkovitije.

Igor Bajtl

Specijalist za respiratorni obrazac

/ terapeut dahom